減量法と運動処方
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ペインクリニックには，減量の必要な患者，運動の必要な患者が多数訪れる．その方々用のプログラム．
ＢＭＩと肥満度：身長を体重で２回割り算して，２２程度が正常値
逆に，身長から理想体重，許容体重を下のようにして計算できる．身長はメートルで表現．
理想体重（ｋｇ） ＝ ２０×（身長）×（身長）
許容体重（ｋｇ） ＝ ２２×（身長）×（身長）
減量法
食事 − バランス，量，間食，食物をおかない，サッカリン
運動 − 運動だけで減量することは，“絶対に”不可能．
運動−
大きなゆっくりした，力の入らない動きが望ましい．
最も好ましいのは水泳と体操と歩行．ただし，水泳は上手になるのが大変．
やりやすいのは
歩行 − 時間当りの運動量が少ないのが欠点．
ジョッギング − 肥っている人は足（膝や足首）を痛めやすいのが欠点
楽しい運動をあれこれと組み合せること
ジョグ
水泳
ゴルフの打ちっぱなし
ゴルフのコース
体操
運動の量
最終目標は一週間に１０ｋｍを１時間で走る
（例えば３．３ｋｍを２０分で走るのを 週３回）
３．３ｋｍを２０分で走るのと同じ運動は
歩行 − ７ｋｍ を１時間半（少し早足）．
時間が非常にかかる．
水泳 − １０００ｍを３０分
ゴルフ − 打ち放しを２００〜３００球，又は２７ホ−ル
縄飛び − ２０分
スケート − １時間
いきなりこのレベルに到達しようとしてはならない．
始めは１日の分量をよわく，時間は同じ２０分位掛ける
回数は週３回以上
６ケ月掛けて １のレベルに達する．
必要なことともの
歩くための靴
準備体操
運動の記録
ステップの進め方
第１週〜第４週
４ｋｍ／１時間 の歩行
縄飛び１０分
軽いジョグ １０分
のどれか一つ
第５週〜第８週 上の二つを組み合せる
第９週〜第１２週 三つを組み合せる
第１３週〜第１６週 三つのうちの一つを次のステップへ
７ｋｍ／１時間半 の歩行
縄飛び ２０分
ジョグ ２０分
水泳 ３０分
ゴルフ ３００球又は１日
第５週〜第８週 三つのうちの二つをこのステップへ
第５週〜第８週 三つのすべて をこのステップへ
注意：
「毎日やるつもり」でも週に３日位になってしまう．
（天候，体調がわるい，気がのらないなど）
運動は「薬」である．「医者に掛かって注射されるよりまし」
というつもりで頑張ること．
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諏訪邦夫
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減量法と運動処方 #9
